비타민D 오늘 권장량 및 부작용, 효능 5가지 소개

비타민D 오늘 권장량 및 부작용, 효능 5가지 소개

콜레칼시페롤cholecalciferol로 보고된 비타민 D3는 뼈 건강, 면역 기능, 세포 성장 등에 유익한 지용성 비타민입니다. 자외선에 노출되면 이에 대한 반응으로 피부 세포를 통해 체내에서 생성할 수 있는 몇 안 되는 영양소 중 하나로 이 영양소는 여러 비타민 D 음식과 보충제를 통해서도 얻을 수 있습니다. 비타민 D 결핍은 흔하며 일부 특정 인원은 결핍 위험이 더 높습니다. 특히 고령자, 자외선 노출량이 미흡한 점이나 과체중비만 아니면 피부색이 어두울 경우 위험이 증가합니다.

비타민 D는 비타민 D2에르고칼시페롤와 비타민 D3콜레칼시페롤의 두 가지 종류가 있습니다. 비타민 D3는 주로 생선, 간, 계란 및 대구 간유와 같은 동물성 식품에 들어 있으며 비타민 D2는 주로 버섯과 영양소가 강화된 시리얼에 들어 있습니다.

비타민D는 면역기능에 도움을 주어 피로감 해소에도 영향을 줍니다. 또한 항염, 항암 그리고 심혈관질환을 대비하는 용도로 이용되며 퇴행성 질환의 위험을 줄여줍니다. 그리고 햇빛에 많이 노출되는 남부 위도지역의 사람들이 암 발생률이 더 낮다는 것이 연구결과로 밝혀진 바 있습니다. 또한 몇몇 유형의 종양과 암세포가 형성되는 것을 막는 것으로 알려져 있습니다.

뼈와 근육을 유지하는데 도움을 주기도 합니다.

그렇기에 부족시 구루병이 생기고 골다공증이나 관절염으로 이어질 수 있습니다. 뼈 건강을 위해 칼슘을 섭취하더라도 비타민D가 부족하다면 흡수가 더뎌 도움이 되지 않습니다. 소아과에서 신생아들에게 비타민D 영양제를 추천하는 경우가 있습니다. 이는 아기들이 칼슘과 인을 흡수하기 위해서는 비타민D가 필요합니다.는 연구결과가 있기 때문입니다. 특히나 아기들이 비타민D가 결핍되면 뼈가 연해지는 구루병에 걸릴 수 있습니다.

영양소를 더 많이 먹는 방법

햇빛을 쬐는 것이 필요한 비타민 D 수치를 유지하기 쉽고 효과적인 방법입니다. 대부분의 경우 일주일에 두 번 5분에서 30분 정도로 햇빛을 쬐면 충분하다고 합니다. 하지만 이 정도의 햇빛만으로 비타민 D 이 여유롭지 않을 경우가 있습니다. 특히 겨울철이나 특정 지역에 거주하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 노년층과 피부가 어두운 사람들도 피부에서 비타민 D를 효과적으로 합성하지 못하기 때문에 비타민 D 음식 섭취를 신경써야 할 수도 있습니다.

식단에 비타민 D3 음식을 포함하는 것 외에도 비타민 D 보충제를 따로 복용하는 것도 매우 도움이 될 수 있습니다. 특히 비타민 D3를 섭취하면 혈액 내 비타민 D 수치를 높여 결핍을 예방할 수 있습니다.

1 체중 감량 촉진

이 비타민은 체중 관리에 인기가 높습니다. 여러 연구에 의하면 체몸무게가 많으면 비타민 D 수치가 더 낮은 경향이 있다고 합니다. 일부 연구에서는 또한 체중 감소를 촉진하고 지방 연소율을 높일 수 있다고 합니다.

한 예로, 캐나다. 라발 대학교의 사회 예방의학과에서 수행한 연구에 의하면 칼슘과 비타민 D를 보충했을 때 대조군에 비해 체중 감소와 지방 감소가 느는 것으로 나타났습니다.

5 암 세포 억제

비타민 D3가 암 성장에 제대로 어떠한 방식으로 영향을 미칠 수 있는지에 대한 연구는 여전히 불충분하지만, 종양 성장 및 세포 사멸을 포함하여 여러 측면의 암 성장에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 또한 비타민 D 결핍이 유방암, 전립선암, 결장직장암, 난소암, 신장암 및 위암 등 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 더 높을 수 있다는 여러 연구 결과도 있습니다.

체내 비타민D 수치를 높이는 방법 태양, 음식, 보충제

우리의 육체는 맨살이 태양에 노출될 때 비타민 D를 생성하게 됩니다. 대부분의 인원은 이런 방식으로 최소한의 비타민 D를 활성화 시키는데요, 하지만 사무실 생활을 주로 한다거나 구름이 잔뜩 낀 날 같은 경우에는 햇빛을 충분히 흡수하기 어렵습니다. 그리고 햇빛에서 나오는 자외선은 피부암을 유발할 수 있으므로 무작정 태양 아래부터 시간을 보내는 것도 위험합니다. 또한 최근에는 자외선 차단제를 많이 바르고 활동하기 때문에 이 역시 비타민 D 생성을 저해하는 요소가 되기도 합니다.

그러면 현대 사회에서 비타민 D를 얻을 수 있는 방법은 어떤 것이 있을까요? 많은 전문가들은 비타민 D보충제를 언급하고는 합니다.

비타민 D3 부작용

비타민 D섭취량 한계는 현재 오늘 4,000IU로 지정되어 있지만 연구에서는 오늘 최대 10,000IU를 복용해도 독성 증상을 보이지 않는다고 보고 있습니다. 하지만 설명서 대로만 보충제를 사용하고 과다. 섭취를 피해야 합니다. 비타민 D3 부작용으로 복통, 구토, 메스꺼움 및 착란 증상이 있을 수 있습니다. 비타민 D3를 복용하기 시작한 후 부작용이 나타나면 사용을 중단하고 의사와 상담하시기 바랍니다.

자주 묻는 질문