유산소 운동에 좋은 케틀벨 운동

유산소 운동에 좋은 케틀벨 운동

by. 운동과학연구소 케틀벨 운동이란 페르시아에서 발명되어 러시아에서 군인들의 훈련을 위해 사용된 운동 방법으로, 주로 러시아 역도 선수들, 타 운동선수들 사이에서 체험 방법으로 쓰이던 기구 중에 하나였습니다. 러시아에서 넘어온 파벨 차졸린 코치는 미국에서 케틀벨 운동에 대하여 홍보 및 훈련을 하기 시작했고, 이후 전 세계적으로 크로스핏을 비롯한 기능성 운동을 대표하는 기구로써 자리 잡았습니다. 케틀벨 운동은 웨이트 트레이닝과 달리 체력 향상, 유산소 능력, 유행 가동성 등의 독특한 이점으로 운동 마니아들을 사로 잡았으며, 덤벨과 바벨과는 다른 부하와 기구 하나로 전신을 운동을 할 수 있습니다.

케틀벨은 주전자처럼 생긴 독특한 모양으로 덤벨과는 달리 여러가지 그립으로 운동할 수 있는 손잡이가 있는 것이 특징입니다.

무게 추천 팁

첫째 한 팔로 하는 케틀벨 운동, 양팔로 하는 케틀벨 운동이 있습니다. 성인 남성의 경우 양팔로 하는 운동 16kg 한팔로 하는 운동 12kg 을 추천드리고 성인 여성의 경우 양팔로 하는 운동 12kg 한팔로 하는 운동 8kg 을 추천드립니다. 하지만 평균적인 근력을 예로 추천드리는 바이니 본인의 근력 상황에 따라 무게감은 선택하시는 것을 추천드립니다.

3 케틀벨 운동의 종류

케틀벨 운동은 여러가지 종류가 있습니다. 크게 케틀벨 스윙, 고블렛 스쿼트, 터키식 겟업, 케틀벨 프레스가 있으며 세부적으로도 많은 수의 운동을 포함할 수 있습니다. 케틀벨 스윙은 엉덩이 근육, 햄스트링, 허리를 포함한 하체 연결 부위를 목적으로 하는 가장 기초적인 운동 방법입니다. 이 운동 법은 순간적인 폭발력, 고관절의 사용, 코어 안정성 능력을 향상시켜줍니다. 고블렛 스쿼트는 케틀벨을 가슴 앞에 잡은 후 스쿼트를 실시하는 방법입니다.

이 운동은 스쿼트의 역학적인 힘과 전반적인 안정성 능력을 향상시켜줍니다. 터키식 겟업은 몸 전체를 함께 활용하는 복합적인 움직임입니다. 누워서 케틀벨을 한쪽 팔로 들어서 서있는 자세로 돌아가는 방법입니다. 이 운동은 어깨의 안정성, 코어의 힘, 전반적인 신체의 협응력을 향상시킵니다. 케틀벨 프레스는 어깨, 삼두근, 코어를 개선하는 상체 운동 방법입니다.

케틀벨 무게 설정 방법

1 개인의 체력과 강도 고려 각 개인은 다른 체력과 강도 수준을 가지고 있으므로, 자신의 목표와 한계를 고려하여 시작해야 합니다. 자신이 현재 어느 정도의 무게를 들 수 있는지 판단하고, 그에 맞는 케틀벨 무게를 선택합니다. 2 경험과 기술 수준 고려 겟업은 기술적으로 구체적인 동작이 필요하므로, 경험이 미흡한 경우에는 적절한 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 기술적으로 안정적으로 수행할 수 있는 무게를 선택하여 기술을 향상시키고 후속 일을 위한 토대를 다집니다.

3 성별 차이 고려 일반적으로 남성은 여성보다. 근육량과 힘에 차이가 있을 수 있습니다. 따라서 같은 능력 수준을 가진 남성과 여성 간에도 무게 선택에서 차이가 있을 수 있습니다.

겟업의 신체적 발달 3가지 효과

케틀벨 겟업은 여러가지 근육 그룹을 함께 활용하는 효과적인 운동입니다. 1 코어 근육 겟업은 복부, 허리, 엉덩이 근육을 강화하여 코어 근력을 향상시킵니다. 흔들림이 많은 케틀벨을 코어로 균형을 잡으며 수행하기 때문에 코어 근육이 발달하게 됩니다. 2 대퇴사두근 겟업은 대퇴사두근허벅지 앞쪽을 사용하여 일어서는 동작에서 힘을 발휘합니다. 3 어깨 근육 겟업은 어깨 근육을 안정화하고 강화하는 데 도움이 됩니다.

어깨를 바닥에서 일어날 때부터 수직의 상태에서 들어 올리기 때문에 어깨의 가동성을 강화시키고 어깨의 180도 전체 근육을 골고루 발달시켜 줍니다.

케틀벨을 이용한 추천 운동

케틀벨을 이용한 운동은 케틀벨 스윙을 강력 추천드리는 바입니다. 유산소 운동과 최고의 전신운동 그리고 케틀벨 하나만 있다면 할 수 있는 최고의 운동이라고 생각합니다. 한 번에 많은 운동보다는 점층적으로 늘려 나가는 것을 추천드립니다. 20개가 한계라면 1215개의 목적으로 세트수를 정하시고 운동을 하시길 추천드립니다. 우리 모두 최고의 전신운동과 함께 탄탄하고 건강한 신체를 가꿔보시면 좋겠습니다.

귀찮고 하기 싫은 마음이 가득해서 미루기만 하면 계속 미루게만 됩니다. 오늘부터 하나라도 1분이라도 하며 시작하시면 좋겠습니다.

자주 묻는 질문